Passer de longues heures devant un ordinateur ou à son poste de travail peut entraîner des troubles musculosquelettiques (TMS). Pourtant, il est possible de prévenir ces maux en adoptant quelques exercices simples et en veillant à son ergonomie. Découvrez comment prendre soin de votre santé au bureau.
Comprendre les troubles musculosquelettiques (TMS)
Les TMS sont des pathologies qui touchent principalement les muscles, les tendons et les nerfs. Ils peuvent être causés par divers facteurs tels que la posture, la répétition des mouvements ou l’exposition prolongée aux vibrations. Les TMS se manifestent généralement par des douleurs, une faiblesse musculaire, une perte de mobilité et une diminution de la qualité de vie. Les zones du corps les plus touchées sont le dos, le cou, les épaules et les poignets.
L’importance de l’ergonomie au travail
Pour prévenir l’apparition des TMS, il est essentiel d’accorder une attention particulière à l’ergonomie de son poste de travail. Un espace bien aménagé permet d’éviter les mauvaises postures et favorise une meilleure circulation sanguine. Voici quelques conseils pour améliorer l’ergonomie de votre bureau :
- Ajustez la hauteur et l’inclinaison du siège pour que vos pieds soient bien à plat sur le sol et que vos genoux soient à angle droit.
- Positionnez votre écran à une distance d’environ 50 cm de vos yeux et ajustez sa hauteur de sorte que le haut de l’écran soit légèrement en dessous du niveau des yeux.
- Maintenez une distance d’au moins 10 cm entre votre poignet et le bord du bureau pour éviter la compression du nerf médian.
- Utilisez un repose-pieds si nécessaire pour soulager la pression sur vos jambes et favoriser une meilleure circulation sanguine.
Exercices simples pour prévenir les TMS
Au-delà de l’ergonomie, adopter certaines pratiques quotidiennes peut contribuer à prévenir les TMS :
- Faire des pauses régulières : Il est recommandé de faire une pause toutes les heures pour vous étirer et changer de position. Ces pauses permettent d’améliorer la circulation sanguine et d’éviter les tensions musculaires.
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Adopter des exercices spécifiques : Voici quelques exemples d’exercices simples qui peuvent être réalisés au bureau :
- Roulez lentement votre tête vers la droite, puis vers la gauche pour étirer les muscles du cou.
- Lèvez vos épaules jusqu’à toucher vos oreilles, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
- Tendez un bras devant vous, pliez le poignet vers le haut puis vers le bas en maintenant chaque position pendant quelques secondes.
- Pivotez votre torse d’un côté puis de l’autre pour étirer les muscles du dos.
- Massez vos mains et vos poignets pour soulager la tension accumulée dans ces zones.
L’importance de l’activité physique régulière
Enfin, il est important de pratiquer une activité physique régulière, même en dehors du bureau. En effet, le sport permet d’améliorer la force musculaire, la souplesse et la résistance du corps, réduisant ainsi les risques de TMS. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, en complément des exercices réalisés au bureau.
Pour préserver sa santé au travail, il convient donc d’accorder une attention particulière à l’ergonomie de son poste, d’adopter des exercices simples et réguliers et de pratiquer une activité physique régulière. Ces bonnes pratiques permettent de prévenir les TMS et contribuent à améliorer la qualité de vie au travail.